Wanita memerlukan lebih banyak senaman fizikal daripada biasa untuk mempunyai badan yang kuat dan cergas semasa hamil. Perubahan yang berlaku pada badan yang disebabkan oleh kehamilan boleh menyebabkan rasa sakit dan stres.

​SENAMAN KETIKA HAMIL:
 
Wanita memerlukan lebih banyak senaman fizikal daripada biasa untuk mempunyai badan yang kuat dan cergas semasa hamil. Perubahan yang berlaku pada badan yang disebabkan oleh kehamilan boleh menyebabkan rasa sakit dan stres. Hormon kehamilan menyebabkan badan menyimpan air. Air diperlukan untuk melembutkan dan meregangkan tisu dan otot. Senaman keras yang membebankan badan boleh menyebabkan tisu dan otot terkoyak, oleh sebab itu anda mesti berhati-hati dalam memilih rejim senaman dan lebih digalakkan untuk melakukan senaman fungsi.
Kesakitan kerana sensitiviti sendi dan sendi depan dan belakang tulang pinggul (femur) yang biasanya tidak aktif, yang merupakan sendi terbesar di dalam badan kita, yang digunakan semasa kehamilan dapat dikurangkan, sebahagian besarnya, dengan cara senaman biasa. Senaman meningkatkan peredaran darah, postur tulang belakang, yang merupakan pusat badan kita, dan dengan itu keseimbangan tidak terganggu. Bersenam semasa hamil meningkatkan kesedaran kita terhadap tubuh kita, dan hasilnya kita dapat membezakan otot yang kita gunakan dengan lebih baik, dan merangsang keyakinan di dalam tubuh kita. Mempelajari cara untuk berehat dan menggunakan badan kita semasa bersalin akan memendekkan tempoh bersalin. Bersenam memastikan kita menjaga kecergasan badan kita semasa hamil dan mencapai bentuk pra-kehamilan kita dalam jangka masa yang singkat.
 
Perkara yang perlu diberi perhatian semasa bersenam:

• Anda tidak boleh bersenam dengan perut kosong atau kenyang. Anda boleh bersenam 1 jam selepas makan.
• Anda harus mengosongkan pundi kencing anda sebelum memulakan, selepas selesai atau jika anda berasa memerlukannya semasa latihan.
• Anda mesti menggunakan pakaian sukan yang selesa yang tidak terlalu ketat di badan atau membuat anda berpeluh.
• Kawasan anda melakukan senaman tidak boleh terlalu panas atau sejuk, anda mesti mengelakkan senaman yang berat dan pantas dan tidak boleh melakukan senaman yang membebankan otot anda.
• Sekiranya anda mengalami kesukaran bernafas dan berasa berdebar-debar semasa latihan yang dilakukan sambil berbaring, segera berpusing ke kiri anda dan berehat dan hentikan latihan yang anda lakukan sambil berbaring dan anda mesti menyokong kepala anda.

 
Keadaan yang menghalang senaman:

• Risiko keguguran.
• Pendarahan.
• Cecair ketuban bocor.
• Larangan bersenam oleh doktor kerana masalah kehamilan.

 
Senaman yang disarankan dikategorikan kepada 3 kumpulan:
1- Senaman Pernafasan - Untuk meningkatkan pernafasan: Ini adalah jenis senaman yang paling penting kerana membantu memenuhi keperluan oksigen yang meningkat dan tenaga yang diperlukan oleh badan semasa hamil. Ia boleh dilakukan setiap hari.
Aplikasi: Sekiranya latihan ini dilakukan terutamanya sebelum makan, ia akan membantu penghadaman dan membentuk tabiat kerana otot diafragma menjadi semakin kuat, dan kawasan yang digunakan di dalam paru-paru meningkat, dan pengulangannya setiap hari sebelum makan 5-6 kali akan membiasakan senaman dan lebih mudah untuk memberi tumpuan pada pernafasan anda.
Duduk dengan selesa, tegakkan belakang atau anda boleh berbaring dengan menarik kaki ke atas dan menyokong kepala anda dengan bantal. Letakkan tangan kanan anda di perut anda dan tangan kiri di payudara anda untuk mengikuti jalan nafas yang anda sedut di dalam badan anda. Apabila ini menjadi kebiasaan dan anda belajar bernafas dengan betul, anda tidak memerlukan bimbingan tangan anda. Tutup mata anda dan fokus pada pernafasan anda; perlahan-lahan arahkan nafas yang anda tarik dari hidung ke perut anda dan bayangkan ia bergerak lebih jauh ke sakrum anda, sambil anda juga memikirkan tenaga yang akan disedut oleh tubuh anda, yang mempengaruhi anda hingga ke jari kaki; ikuti ini dengan mengisi paru-paru anda dan bayangkan tenaga bergerak ke kepala memenuhi anda di segenap sudut, tahan nafas dalam kiraan tiga dan kemudian lepaskan dengan menghembus keluar atau melalui gigi anda, mengambil dua kali masa yang anda ambil untuk menyedut udara. Sekiranya anda menghirup nafas dalam kiraan empat, rasakan udara dan tenaga di dalam anda dalam kiraan tiga dan kemudian lepaskan dalam 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Pada mulanya anda akan berasa pening dan hangat dan degup jantung anda akan bertambah laju, namun, kemudian ketika anda terus melakukan senaman, keluhan akan terhenti. Anda akan melihat bayi anda bergerak ketika anda menarik nafas kerana dia merasakan oksigen dan tenaga meningkat. Anda boleh menggunakan masa ini untuk berkomunikasi dengan lebih mendalam dengannya dan berdialog dalaman dengan bayi anda.
 
2- Gerakan yang membuatkan otot bekerja: Melakukan beberapa gerakan mudah tetapi berkesan secara berkala akan memberi manfaat kepada anda. Pusat graviti anda kini telah berubah ke depan, untuk mengimbangi ini, anda bersandar dengan bahu dan belakang. Ini meningkatkan lekukan di belakang dan memberi anda rasa tidak selesa, oleh itu pergerakan ini yang dilakukan secara berkala pada waktu pagi dan petang akan menguatkan belakang anda, melicinkan lekukan di bawah belakang dan juga membantu anda menggerakkan bayi ke bawah semasa bersalin dan mengambil kedudukan meneran yang betul. Anda boleh melakukan senaman ini sambil berdiri atau berbaring di atas tikar, lutut ditarik ke atas.
Letakkan salah satu tangan anda di lekukan di bawah belakang anda dan, semasa anda menarik nafas dalam-dalam, ramas otot di punggung dan tapak kaki anda seolah-olah anda menahan kencing; semasa anda menghembus nafas, putarkan sedikit pinggul anda dan tekan lekukan di bawah belakang dengan tangan anda untuk melicinkannya dan pada masa yang sama rehatkan otot di punggung dan tapak kaki anda. Nama senaman ini adalah "Senaman Kecondongan Pelvis". Anda akan mendapati diri anda memperoleh manfaat daripadanya.
 
Sekiranya anda pendek, ambil bola Pilates 65 cm dan jika tinggi, bola 75 cm. Setiap malam, sebelum tidur, duduk di atas bola dengan selamat dan berhati-hati dan putar pinggul ke kanan dan kiri, bermula dari pinggang anda, dan lakukan lompatan kecil dan ringan di atas bola. Sekali lagi di atas bola, tetapi kali ini seolah-olah anda berada di posisi dengan keempat-empat tangan dan dada anda di atas bola, putar pinggul anda dengan gerakan membulat. Anda boleh bawa bola ke hospital dan mengulangi gerakan ini di bilik anda untuk memudahkan pergerakan bayi melalui tulang pelvis.
Duduk di tempat tidur anda pada waktu malam dan luruskan kaki anda, dan semasa anda menarik nafas tarik kaki ke arah anda dan hembuskan nafas ketika anda merasakan regangan di belakang kaki anda dan biarkan kaki anda santai. Ulangi senaman ini 10 kali. Ikuti ini dengan memutar kaki ke kanan dan kiri dari pergelangan kaki ke bawah. Ulangi gerakan berpusing beberapa kali pada siang hari. Ini akan memastikan bahawa semua otot di kaki anda berfungsi, bukan hanya pergelangan kaki anda. Sekiranya anda mengulangi latihan ini sebelum tidur, kekejangan anda akan berkurang.
Akhir sekali, jangan lupa melakukan senaman santai. Berbaring dalam keadaan selesa; anda boleh memilih muzik yang menenangkan dan persekitaran yang malap. Sekiranya anda masih sukar untuk tidur, anda juga boleh mencuba senaman santai ketika anda berbaring di tempat tidur anda. Berikan diri anda arahan mudah seperti "kaki kanan saya kini dilonggarkan, kaki kanan saya dilonggarkan..." dan biarkan seluruh badan anda berehat dengan cara ini. Senaman ini penting dalam erti kata bahawa ia menunjukkan betapa ketatnya otot anda dan membantu anda memahami kepentingan keselesaan bersantai dan kemahiran melepaskan.
Mampu melepaskan dan berehat, terutamanya semasa bersalin, akan membantu anda melengkapkan keseluruhan proses dengan cara paling mudah dan membiarkan anda membantu bayi anda juga.
 
3- Berjalan: Tidak ada risiko yang berkaitan dengan berjalan kaki. Terutama pada minggu-minggu terakhir kehamilan, kerap berjalan akan memudahkan pergerakan bayi ke bawah di saluran bersalin dan membuka jalan untuk kelahiran yang mudah.